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今週の月曜から、スポーツジムの筋トレは3セットにしている。自主的に、だ。(*^^)　というのは先週、マンツーマントレーニング(有料）を1回受けたが、たいして指導らしいものは受けなかったから。私はバイオメトリクスプログラムで6週間もコーチとトレーニングをしたから、筋肉の使い方はある程度分かったつもり。後は自分との戦いで、セット数を増やしたり、負荷を増やしたりするらしいのだが、自分にあった増加タイミングが始めは分からないのでコーチを頼んだつもりだった。でもスカをくらった。コーチからは負荷を増やしたり、セット数を増やすという指導はまったくなかった。フォームを少し直されたくらい。。。。

以前、コーチがちらっと「自分で楽にできるようになったと思ったとき（物足りないと感じたとき）、負荷を増やす」とか、「同じ負荷で3回やったら、次回に負荷を増やす」というようなことをつぶやいてたのを思い出し、自分自身で負荷を増やす目安とした。

12月10日にコーチを受けたときは15回を1セット、その後自主的に12月後半には既に15回を2セットにしていた。1ヶ月ぶりにコーチを受けてもそのままでは面白くない。だから、自主的に1月15日から15回を3セットにした。頑張ったお陰で昨日のトレーニングの後は肩、背中、胸などの筋肉が張って重い。夜は娘に数分間肩もみをしてもらい、少しすっとして夜は寝ることが出来た。もっとやってくれれば良いのに、ほんの2-3分だったのが残念。(-_-)　そして、どこまでセット数を増やせるのか、負荷はこれ以上増やせないと思うのでセット数増加しかない。

あぁぁぁぁ、それにしても食事メニューがコントロールできない。いくら栄養バランスが考慮されているといっても、ずっと同じメニューのサイクルもいやだったし、ブロッコリーを毎朝食べていたからもう見たくも無くなった。(＠_＠;)　コンニャクやサトイモ、えのきも毎日のように食べている。さっぱりした献立ばかりではイライラしてくるね。好きなものを思いっきり食べたい、と思っているうちはダイエットは無理だな。(ーー;)

大晦日から今日2日まで、毎日ごちそう食べっぱなし。。。1日に、お餅5個は行ったな。(＠_＠;)　娘のお友達のうちで搗いたお餅は、やっぱり伸びが違うよ～。美味しくて毎食2～3個は食べていた。お雑煮にお汁粉に、納豆餅も。調子に乗って体重計に乗るのを忘れていた。あぁ怖い。何時かは乗らなきゃ。きっと元通りになってるな。(ーー;)　3キロなんてあっという間だろうね。明日からは、また食事を制限しなきゃ！

そういえば膝の調子も良くなってきた。痛みを感じてから1ヶ月ほどが経つ。痛みを感じ始めてから1週間後には整形外科に行き、低周波治療、飲用薬を服用、外用薬塗布を1週間。その後は何にもしなかったが、次の1週間位は加減しながらスポーツジムで筋トレ。徐々に痛みが薄れ、曲げることの出来る角度も大きくなっていった。

今では正座をしても痛くない。あぁ～、良かった。一時はこのまま座ることができなくなるんじゃないかと思ったが、とりあえず完璧ではないものの回復してくれた。今でも若干膝には不安が残るが、なんとかジムで足の筋肉を鍛えて行きたい。そして食事制限よ。好きなものを食べていたら、体が重くて仕方ない。もっと野菜中心にして、腹八分・・・・と言わず、腹六分くらいで我慢ね。

右ひざの調子が1週間通院を経て、だんだん良くなってきた。腫れもひいているし、正座をしなければ普通の所作に不自由はない。でもウォーキングなどの歩き始めでは、カックンカックンと膝が鳴る。軟骨が擦り減ってもう無いんだなぁ。関節の骨通士が直に当たっているのだろう。この音がしてる間は痛みに対する恐怖感もあって、そぉっと歩いている。

でも膝をあまり伸ばすことなく、曲げたまま歩いたり、太ももを上に上げるつもりで歩くと、痛くないし音もしない。見かけは悪いけど、こんな調子で歩いたり家事をこなす。まだ、膝を大きく曲げる正座や運動はできない。

スポーツジムのストレッチでも無理はしない。というか、出来ない。足のストレッチは軽く済ませる。トレーナーが考えてくれた膝に負担の無い筋トレは、腿の前筋では、バイクのように大きめのペダルに両足をのせて、サドルが無いので一休みもできない運道具。これはペダルをこぎ始めて1-2分で腿に効いてくる。それを15分間我慢する。他の人が横でやっているのをみて、自分も頑張らなきゃ、と我慢する。10分過ぎるともう休みたくなるが、最初の2回くらいは10分経過で休憩を少し入れたが、1週間経過すればだんだん慣れてきて15分間休憩無しで行けるようになった。自慢できないな。やっと人並みだ。

腿の後ろの筋トレでは、床に横になって膝を曲げ、片方の膝の上にもう片方の足を乗せて腰を浮かせるトレーニング。確かに腿の後ろに非常に効く。腰を4秒で上げて4秒で下げる。これを15回で1セット。2週目になったので今は自分で2セットをやっている。もちろん自主的にだよ。マンツーマントレーニングをつけるとまたお金かかるからねー。(^^ゞ　それでも3回分無料で受けられるとコーチに聞いた。15回2セットをしばらく続けようと思う。

一番キツイのは腕の前の筋トレ。負荷は13キロだが15回は最初からキツかった。だからトレーニングレコード（コーチの指示書のようなもの）では12回で良いことになっている。12回だって相当キツイよ。思わず、「うーんっ！」とか声が出ちゃうのね。おばさんだから誰も同情してくれないよ。笑う人もいないけどさ。(~_~;)　トレーニングとは自分との戦いだとわかった。いまさらかよー。(^^ゞ　どれだけこの苦痛を我慢が出来るかで筋肉のつき方が違ってくると思う。

なんだか先週から膝が痛い。普通に軽くしゃがんだりするだけで痛いのね。スポーツジムのせいだろか。腿の前の筋肉用マシンでは相当上まで上げろと言われるからね。無理して、膝がカキンというまで上げている。これが原因じゃないだろか。

前回のコーチにはその旨伝えたが、錘は変えず、そのままやっていた。これは自分の意思で。(^^ゞ　コーチは錘は変えますか？と一応質問してくれたが、いいえ良いですと答えた私。これがいけなかったか。。。。

あと1回で、ダイエットプログラムも終わりだ。次は無理しないで上まで上げないようにしよ。すこしかばってやらないと、これから先の事もあるんだから。

それにしても体重は、マイナス２－３キロどまり。これは食事メニューを守らなくなったからしかたないね。守っていたらちゃんと順調に5キロぐらい減っていたかな。これからも継続するつもりだから、最終回には自分用にメニューを組んでもらう。それにその後、体の計測。あはは、これが決算だ。5万もつぎ込んで、どうなったかね。

今週から、ジムでのトレーニングは2種目が増えた。上腕部の前と後ろの筋肉を鍛えるもの。今のところ負荷が少ないので、それほど大変ではない。でも終わった後には、腕の筋肉が張っている感じがして自分でもみほぐした。他のトレーニングマシンでもそうだが、私は呼吸法が良く分からない。

息は鼻から吸って口から出すのだが、これが12秒間のカウントの間にコンスタントに出来たほうがいいよね。姿勢を注意されるとせっかくコンスタントにできている呼吸が乱れ、呼吸を気をつけていると姿勢を注意されたりする。だからいつも呼吸が乱れ、姿勢も不安定になってしまうのだ。マシンでやってる間は自分で集中したいので、注意しなくても良いのにねぇ、と思ったりもした。

今日は腹筋がうまくなったと褒められた。自慢じゃないが、宿題で1日3回やるようにいわれてるので、朝晩5-6回ずつやっている。それのお陰か、少しは腹筋の力の入れどころが分かってきたつもり。おへそを下に押し下げるつもりで力を入れて、と言われたのでそれに留意している。腹筋とは下腹の事だと思ったが、勘違いしていた。腹筋にもいろいろあって、わき腹から斜めについている筋肉などもあるとか。そのいろいろある腹筋のうち、へその上の腹筋を鍛えるのだ。運動をしたことのない私には、効率の良い運動の仕方＝筋肉の鍛え方を教えてもらえるので、マンツーマントレーニングはとても有効だ。お金を払うだけの事はある。

食事の方だが、週末になって家人がいると、「あれが食べたい、これが食べたい」、ということになる。その上外食したりするのでどうしてもメニューが崩れる。今朝体重を量ってみると、なんと1キロくらい増えていた。私としては週末、朝はほとんど食べず、夜も少しつまんだ程度にしていたから、土曜に買って食べたコロッケとアジフライ半分、日曜の昼に外食したラーメンと餃子のカロリーをカバーしているはず、と思っていた。それが、毎日メニューを守ってしっかり食べていた時より増えていたよ～～。Y(>_< 、)Y

バイオメトリクスのメニューは、おかずとなる主菜には、牛肉や豚肉なら赤身のモモ肉、鶏肉ならササミか皮なしモモ肉、サカナなら白身のタラ、スズキ、サケなどで60-80グラムほど。その主菜に添え物となる野菜がとても多い。別にもう一品副菜が必ずつくが、それはキノコやローカロリーの野菜中心の煮物などになる。コンニャクのピリ辛煮やモヤシとワカメの酢の物も多く登場する。このようにカロリーがほとんどない野菜などなら、どっさり食べても大丈夫かと思えばそうでもない。野菜にカロリーがないわけじゃないし、調味料のカロリーも計算されているので、野菜やコンニャクさえも食べすぎは良くないのだ。それにコンニャクをたくさん食べたいとは思わないよ。(^^ゞ

まだ2週間が過ぎたところだが、このダイエットプログラムで提唱している通り、規定のメニューを守っていれば体重が戻ることはないだろうと思った。筋肉トレーニングで筋肉がつくのがそんなに早いとは思えないので、今回増えた体重が筋肉分の増量だとは考えにくい。ましてやこの年で、1日おき20-30分のトレーニングで筋肉増量するわけがないよね。

曳地トレーナーは私を励ますためか、「確実に体は変わってきていると思いますよ」と言ってくれた。私もそう思いながらこれからも続けたい。3ヶ月で15キロダウンさせた人がいると以前に聞いていたが、それは食事を抜いたりしているだろうと思っている。でも私は食事を抜いたりせずに、継続することで筋肉をつけ、太りにくい体にしていきたいと思っている。ローカロリーメニューなら、ある程度（腹八分目）の量が食べられるので頑張り続けられると思う。いや、頑張らなければ。(=^_^=) 　そのために正会員となったのだから。

今日は足ももの前側の筋肉を鍛えるための器具で、負荷がだいぶきつくなった。実際自分でいちいち錘を確認するわけじゃないので、何キロなのか知らずにやっているが、曳地トレーナーは『3回同じ負荷重量だったので、4回目の今日は少し上げましょう。』だって。やっぱり前ももの筋肉は相当きつかった。でも何キロ増えているのかも確認せずに次に行く。

ダンベルも始めは1キロだったが、どうも効いている感じがないといったら、今日は倍の2キロだ。コレぐらいでちょうどいい感じがする。後半は上腕がプルプル～～とくる。特に左腕が。分かってはいるけど左腕が弱いのを実感したね。私は足も左が弱いらしく、先に左足がキツクなる。胸の筋肉を鍛える器具では、座る部分が自転車のサドルよりちょっと大きいくらいなので、左腕が弱いと体が曲がっているように感じてしまうのだ。これは最初からだけど、特に注意を受けないのでそのままになっていた。今日初めて口に出してみると、ほとんどの人が利き腕の方が強くて、そうじゃないほうは弱いそうだ。曳地トレーナーも左右の腕の太さが違うと見せてくれた。明らかに右が太かった。じゃぁこんなもんなんだな、と自分に納得して終了。

曳地トレーナーが言うに、どれも補助無しでできるのでまだまだ負荷が多くなっても大丈夫だろう、ということ。。。。(V)oo(V)ふぉふぉふぉ(V)oo(V)　4回目の前回もそこそこの負荷だったが、その夜は全身が心地よい疲労感に浸り、ぐっすり眠ることができた。翌朝の寝起きもすっきりだった。今日は5回目で負荷も多くなり、夕飯の仕度を終えて書いているが結構腰が疲れていると感じる。夜は何にも考えずに眠りたい。お、それから今日は昼食を食べて行ったというのに、前日よりも体重が減ってる！　たった数百グラムだけどね。。。^_^;　水も飲んでるし、間食も焼き芋を1切れほどつまんだというのに。うれしかったなぁ。

そういえば焼き芋だけど、ガスオーブンのコンベックで250度で20分では芯が残り、追加で15分焼いた。しかしそのままふたを開けもしないで冷ましてしまったので、せっかくこんがり焼けたのに、また水分が戻ってしまったようであまり美味しくなかったわ。数日前に作ったときは皮がパリッとこんがりで、すごく美味しかったのにな。

たいていのマシンは、今のところ負荷が少ないので笑ってやっていられる。唯一大変なのは、腹筋だよ。なんの器具にも頼らず、自分の腹筋のみ使う。これがとにかくきついね。だが前にも書いたとおり、腹筋とはどこいら辺なのかがわかって、トレーニングもそこに気をつけてやるようになった。なにしろ、１日３回は家に帰ってやるという宿題つきだからね。

少しは体重が減ったかといえばそうでもない。着実に数百グラムは減ってるけど、まだまだぁ！　こんなんじゃ減ったとは言えないけど、毎日の積み重ねがいつか大きなご褒美になることを祈っているよ。今日は４回目で第二週に突入したが、この前の土曜日からようやく血圧が落ち着いて、上が１２０代になってきた。それまでは１４０代だったからね、エラク緊張してるのが自分で分かる。

でも、脈拍はまだまだ９０から１００ぐらいの間。なんでこんなことぐらいで緊張するんだろうと自分を責めたい。要するに、いつも家でのんびり過ごしているから、たまに人に会ったりすることも緊張になるんだろうね。ある程度慣れても、ずっと継続してジムに通うつもりだから、慣れ過ぎないようにしたい。適度な緊張感とトレーニングをやり続けるぞ、という強い意志を持ちたい。

食事の方だが、食品が何グラムかをいちいち量るのは本当にめんどい。しかしはじめての食品は、やはり一応量らねば。この食品で２０グラムはコレくらい、というを把握すれば、買い物をするときの目安にもなる。一日おきにジムに通って、その帰りにサティで次に買い物に来る２日後までの食品を買う。だからジムに行く日は午前中に２日間のメニューをさらい、買う物をリストアップしておく。その際にはだいたいの量や献立にも目を通しておくことになる。

しかし、作ったこともない献立を作るのは、よく読んでからじゃないと思わぬ間違いを引き起こす。同じ食材を使っていれば味付けは何でも良いようだが、前後のメニューとかぶらないようにしながら、しかし食材は効率よく消費するようにメニューを回す。だから同じような食品が数日の間にわたって続くから、味付けもかぶらないように、よく考えられたものじゃないとね。またこれかいな、ってことになるのよ。

間食は今のところ、食べたいとは思うが、だいぶ我慢している。でも我慢できなくて目に付いたものをほお張ることもある。だから、お菓子や嗜好品を買い置きしておくのは良くない！　目の前にあれば安心感があって食べずに我慢が出来る、なんて嘘っぱちだよ。何も考えずに自然に手が出てしまう。ようするに、自分は食べちゃいけないんだっていうことを、まったく忘れちゃうのね。きっと脳がその思考をブロックしてしまうんじゃないかな。(~_~;)

水は２リットルは飲めるようになった。すると途端に鈴木トレーナーが『２３００CCにしましょうか』と言ってきた。「はいわかりました」と答えたけど、やっぱりキツイね。だってもう寒いくらいの日が続くし、植替えも終わってしまったので家事で体を動かして汗をかくことって、そうはないもの。でも飲むしかないよねー。トイレばっかり行ってるけど飲めばいんだろ、飲めば。(^^ゞ

今日は午後一時からバイオメトリクスの筋トレに。担当は鈴木トレーナーでパツキンのロン毛。どっちかというと体育会系というより、族のちーまー？とかいう人みたいな感じだ。だけどこれは先入観というもので、トレーナー紹介のポスターでは、この鈴木トレーナーは女性トレーナーでただ一人だけ、全てのトレーニングに関する資格を持っていた。５種目くらいあるよ。バイオとかジムとか水泳とか。。。　初回と２回目の担当だった曳地トレーナーの方が年長そうに見えるし、人柄も温厚そうだったので、この人の方がレベルが上と思っていたが、さに非ず。人は見かけによらないものね。曳地トレーナーは４種のトレーナー資格を持っていた。

毎回のように質問されるが、食事はどうですか？　水は飲めていますか？　と聞かれるのよ。第１週目だが今のところうまく行っている。しかし、休日ともなれば家族がいて他のメニューを作ったり、１品の量を多く作るわけだが、家族がそれぞれ自分の分を食べてくれないと残ってしまう。今まではこの残り物をお昼や翌朝に自分が食べていたが、これからはそうはいかないんだ。「残さないで自分の分はみんな食べてよ！　じゃないと、私は食べないから捨てるんだからねっ。」と念を押す。それでも残るものは残るよ。(~_~;)

水は２リットルも飲めないと思い込んでいたが、今のところ、飲めば飲めるようにはなっていた。でもその飲み方といったら、、、夕方に１リットルも残っているのをみて、慌てて３００-４００ミリリットルを夕飯の前後や、お風呂の前後に飲んだりしていた。その後は３０分から１時間位ごとにトイレに行きたくなる。これはしょうがないか、と思っていた。しかし曳地トレーナーに見事に指摘された。「トイレが近いことはありませんか？　その場合は、せっかく飲んだ水も代謝に役立たず、そのまま出ているんです」だってぇ！！　まさにその通りだったので、その話を今日は鈴木トレーナーに聞いてもらい、日中少しずつマメに飲むのが良いですよ、といわれた。夕飯の頃には水がほとんどないぐらい、昼間にほとんどを飲むことを心がけよう。

トレーニングでは、ほとんどの種目で少しずつ錘が重くなっている。いつの間にかやられているよー。^_^;　トレーナーは雑談をしながら見てないようでいてちゃんと見てる、私が軽々持ち上げているのか、きついのかを。(-_-;)　そして唯一苦手な腹筋は、毎回、自分でも恥ずかしいくらい１２秒で持ち上げることが出来ない。今日は鈴木トレーナーに、自宅で１日３回でいいですからやってみてください、と言われた。そうだよね、ジムに来てやるだけじゃなくて、自宅でやれば良いんだよね。(^^ゞ

今日の昼食分はうっかりしていて、朝、娘の弁当用に調理する時間がなかった。材料は買ってきたのに、メニューが頭に入っていなくて、調理時間を考えていなかった。ということで、今日の昼食は自分の分だけだったが、15-20分ほどかかって煮物、魚のムニエルなどを作った。下の写真が一人分の煮物。

ゴボウ50g、ニンジン30g、サトイモ30g、レンコン30g、干し椎茸1個
だがレンコンはなかったので入れなかったし、乾しシイタケは石づきの部分だけを使った。干し椎茸は煮物に入れると特に美味しくなり、栄養面からもすばらしいものが入っていると聞く。（ガン予防のなんとかで内容は忘れた～）　日本の大分産のどんこが一番いいけど、なんと言っても高価だから普段は買えない。最近わたしは中国産のどんこを使っている。中国は農薬の基準が甘いから普通の中国産野菜は買わないけど、干し椎茸なら農薬使ってないかと思いつつ購入。たくさん入って500円前後と、とにかくお得。日本産の無銘柄の干し椎茸はおだしが出ないので、中国産どんこの方がずっと良いと私は思ってる。

そしてこの石づき部分（正確には柄？）だが、本来の傘との付け根部分から、最初にポキッと折ってしまう。普段は傘の部分だけ使うことが多くて、この石づきだけいっぱい貯まる。そうしたら、戻し汁だけ使うためにこの石づきだけを戻しても良いし、戻してから本当の石づきの硬い部分だけをとって、こんな風に煮物にしてもいいでしょ。こうやって折って使うと、戻すときに早く戻るの。もちろん、柄のほうも、傘と一緒に使いたかったら使ってもいい。とにかく折って戻すと早いのね。

続いて下写真は、タラのムニエルカレー風味。小さじ1/2ずつのカレー粉と小麦粉を混ぜて、一塩のタラ80gにまぶしてムニエルにする。これが結構美味しかったの。我が家のレパートリーに加えても良いわ。タラならお安いでしょ。(*^^)v

小さじ半分ずつのカレー粉と小麦粉で、うまく付けられるか不安だったけど、バットの中できれいにまぶし付けることができた。いつもなら、もっとたくさん出しちゃうよね～。計量してやればこんなところも節約できるんだな。そして今回のダイエットのために購入したテフロンのフライパンで調理。少ない油でもうまく焼ける。完成品が下写真。

とにかく、こんな少しの量で足りるのか？　足りるわけないよ～。もっとこってりしたものがなきゃ！　だけど少量（今までにしたらで、普通の人なら十分の量）だと思うからこそ、ゆっくりと良く噛んで食べた。今回は椎茸が硬かったので、結構噛んだよ～。それでまぁまぁ満腹感も出た。だけど、その後がいけなった。(~_~;)　引き出しにチョコレートがあるのを見つけてしまい、パソコンをやりながら一口のつもりが半分食べてしまったよ。箱を見ると253kcalもあった。Y(>_< 、)Y